Избавиться от лишних килограммов, усилить эффект от физических тренировок, улучшить общее самочувствие и нормализовать работу желудка поможет правильное питание на каждый день. Продумать свой рацион, составить приблизительное меню и использовать простые рецепты для приготовления повседневных блюд не составит труда для тех, кто мечтает привести свою фигуру в порядок и всегда хорошо себя чувствовать.
Содержание:
Преимущества правильного питания
Правильно составленный рацион принесет огромную пользу для организма каждого человека.
Достоинства правильного питания заключаются в следующем:
— здоровая пища восполнит в организме недостаток необходимых витаминов, полезных органических веществ, микроэлементов;
— правильно питающийся человек никогда не будет испытывать чувства голода, которое часто возникает при соблюдении строгих диет (полезные рецепты обычно очень питательны);
— рацион здорового питания включает в себя огромное количество разноплановых блюд, рецепты очень разнообразны, худеющему не придется ежедневно питаться одним и тем же;
— организм всегда будет полон энергии, человек почувствует прилив сил, его обмен веществ ускорится, а различные проблемы со здоровьем, головные и желудочные боли уйдут;
— полезные продукты и спланированное меню позволит быстро сбросить излишний вес, простые рецепты помогут закрепить и сохранить результаты похудения;
— питаться правильно – не значит отказываться от походов в гости или кафе, сбалансированную пищу и полезные продукты можно найти практически в любом меню, предлагаемые рецепты блюд могут быть очень разнообразными;
— в отличие от большинства диет, правильное питание не предполагает наличие строгих рамок и жестких запретов, именно поэтому психологическое состояние и настроение худеющих всегда будет стабильно хорошим.
Основные принципы правильного питания
Существует несколько простых правил, придерживаясь которых, можно составить правильное ежедневное меню для похудения:
1) Блюда, входящие в рацион человека, должны состоять приблизительно из 50% углеводов, 30% белков растительного и животного происхождения, 20% жиров. Выбирая рецепты приготовления полезной пищи для похудения, необходимо обязательно учитывать эти параметры.
2) В среднем взрослый мужчина, придерживаясь правильного питания, должен в сутки потреблять около 2100 ккал. Для девушек норма калорий, потребляемых за один день, должна составлять приблизительно 1800 ккал. Люди, имеющие физическую работу, активно занимающиеся спортом, должны повысить количество калорий на 15-20%. Минимально допустимое количество потребляемых в сутки калорий, входящих в рацион человека, не имеющего физической нагрузки, — 1500 ккал.
3) Продукты и блюда из них должны быть разнообразными. В рацион обязательно нужно включить свежие фрукты, овощи, каши на воде, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба и т.д. Рецепты должны постоянно варьироваться, повторять одно и то же меню чаще, чем раз в 3-4 дня, не рекомендуется.
4) Основные способы приготовления еды при правильном питании – варка, тушение, паровая обработка. От жареных и копченых блюд во время похудения лучше всего отказаться.
5) Правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от соли. Но если человек не может есть совсем несоленые блюда, рекомендуется уменьшить количество добавляемой специи. Для усиления вкуса вместо соли можно использовать лимонный сок, различную зелень (петрушку, кинзу, укроп и пр.).
6) Огромную роль при соблюдении правильного питания играет вода. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой негазированной воды, другие жидкости (чай, кофе, супы и др.) при этом в расчет не берутся.
7) Помимо правильного составленного меню, очень важен сам режим питания для похудения. Кушать необходимо каждые 2-3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Между приемами пищи не запрещаются перекусы, но они также должны быть правильными.
8) При приеме пищи не должно быть никакой спешки. Правильное питание подразумевает спокойную размеренную обстановку, есть второпях и набегу нельзя. Кусочки еды должны быть тщательно пережеваны, благодаря этому, пища лучше усвоится, а организм быстрее насытиться.
9) Переходя на правильное питание, необходимо также избавиться от вредных привычек. Отказ от курения и алкоголя, полноценный сон и регулярный отдых, занятия легким фитнесом, йогой или плаваньем – все это положительно повлияет на здоровье и самочувствие, а организм быстрее перестроиться и привыкнет к новому рациону.
Приблизительное меню на целый день
Соблюдая принципы правильного питания, можно в короткие сроки достичь хороших результатов, а это всегда очень важно для девушек, стремящихся к идеальной фигуре. Рацион для похудения включает в себя множество вкусных блюд, рецепты которых просты и доступны каждому.
Завтраки
С утра лучше всего отдать предпочтение следующему меню:
— омлет из 2-3 яиц (оптимальный вариант – из белков) с добавлением зелени;
— каша их геркулеса, гречки, пшенки или риса, сваренная на воде, с добавлением орешков и сухофруктов;
— фруктовый салат, заправленный обезжиренной сметаной или несладким йогуртом;
— нежирный творог с ложкой меда;
— стакан кефира или простокваши;
— салат из овощей с добавлением несоленого сыра;
— бутерброд из ржаного хлеба с отварной куриной грудкой или рыбой, приготовленной на пару.
Обеды
В обеденный {рацион} можно включить следующие рецепты:
— нежирный суп (овощной, куриный или рыбный);
— отварная или приготовленная на пару рыба или курица с фасолью;
— овощной салат с добавлением морепродуктов;
— запеченные овощи (цветная капуста, болгарский перец и пр.);
— макароны из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром;
— горький шоколад и орехи на десерт.
Ужины
В вечернее время суток в рацион должны входить такие блюда, как:
— тушеные овощи без добавления масла с кусочками нежирной курицы;
— творожная запеканка;
— морепродукты;
— кусок отварной говядины с овощным салатом;
— нежирный творог;
— омлет;
— бурый рис с кусочком приготовленной на пару индейкой.
Перекусы
Между основными приемами пищи также можно съесть что-нибудь вкусное и полезное. В качестве простых перекусов худеющие могут выбрать следующие варианты:
— зеленое яблоко (или другой фрукт) и небольшой стакан несладкого нежирного йогурта;
— стакан кефира, смешанный с чайной ложкой натурального меда;
— 20-30 грамм черного горького шоколада с большим содержанием какао;
— небольшая горсть любых орехов (не сладких и не подсоленных);
— 10-20 грамм сухофруктов;
— 100 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью;
— 3-4 небольших гречневых хлебца;
— небольшой кусочек нежирного твердого сыра.
Продукты, от которых необходимо отказаться
Полноценный и здоровый рацион, придерживаться которого необходимо для похудения, подразумевает полный отказ от целого ряда продуктов. При правильном питании необходимо исключить из меню:
— пшеничный хлеб, сдобу, любую выпечку;
— сладости (молочный шоколад, конфеты, сахар, любые кондитерские изделия и пр.);
— сладкую газированную воду;
— соки, содержащие большое количество сахара;
— блюда быстрого приготовления (фастфуд);
— чипсы, сухарики, соленые орешки и прочие вредные снеки;
— готовые быстрые завтраки (хлопья, кукурузные шарики, мюсли и пр.);
— любые калорийные соусы (в т.ч. майонез);
— продукты, содержащие красители, ароматизаторы, консерванты, вредные добавки;
— алкоголь (в редких случаях разрешается выпить раз в неделю бокал красного или белого сухого вина без ущерба для похудения).
Если отказаться от вышеперечисленных продуктов сразу же не получается, снижать их количество в меню для похудения нужно постепенно. Необходимо заменить вредную пищу более полезной и низкокалорийной. Вместо шоколадного батончика лучше съесть спелое яблоко, а вместо майонеза заправить салат можно нежирным натуральным йогуртом. Найти рецепты, содержащие полезные продукты, не составит труда.
Если удержаться не удалось, и произошел срыв, не стоит отчаиваться. Уже на следующий день необходимо вернуться к здоровому питанию и продолжать придерживаться здорового образа жизни. Процесс похудения не должен прерываться и откладываться на потом.
Автор публикации
