Вы решили заняться спортом. И какой бы ни была мотивация, будь то похудение или наращивание мышечной массы, развитие выносливости, возникает вопрос:какой должна быть интенсивность тренировок? Прежде чем отвечать, позвольте напомнить, что только физических упражнений для поддержания себя в форме недостаточно. Важно так же следить за своим питанием, да и здоровый образ жизни вести не помешает. Поедая конфеты килограммами, запивая их литрами сладкой газировки и при этом интенсивно тренируясь, вы посылаете битым стеклом дорогу к здоровому телу, по которой идете босиком. Конфеты и газировка – те самые осколки, которые вам мешают на пути к идеалу и оседают лишним жиром на бедрах, животе, руках.
Для начала разберемся с таким понятием, как энергозатраты организма. Энергия расходуется на обеспечение работы всех органов человека, его повседневных дел и забот, на обмен веществ, и минимально на это женщинам нужно 1200 ккал в сутки. Известно, что первым в «топку» отправляются углеводы основной источник энергии, вторыми следуют белки-дополнительный источник энергии, и только потом жиры. Жиры – запасной источник энергии, их организм копит на черный день.
Сбалансированный правильный рацион: 50% углеводов, 30%жиров и 20% белков.
При повышенной интенсивности нагрузок 30 минут уходит на сжигание углеводов. И чем существеннее запасы углеводов, тем дольше этот период. Только потом организм берется за жиры. Отсюда вывод : если цель тренировок похудение, то их длительность должна превышать 60 минут. Интенсивность физической нагрузки довольно индивидуальный параметр. Если вам ближе к 40 и годы сопровождаются хроническими заболеваниями и вредными привычками, то выбирать программу тренировок не только с тренером, но и под контролем врача. В любом случае независимо от возраста и диагноза тренировки должны быть в первую очередь комфортными. Тренируясь важно принимать во внимание такие составляющие, как дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление. Говоря о дыхании, мы не обсуждаем :дышать носом или ртом. Мы говорим о золотом правиле: на расслаблении-вдох носом, а на усилии-выдох через нос. Когда вы из положения лежа поднимаете корпус для прокачки мышц пресса, в положении «туловище на полу»- вдох, подняв корпус-выдох. Дыхание и движения должны быть взаимосвязаны.
Чтобы определить пульс, при котором жир будет таять, достаточно знать одну формулу: от (220 минут возраст)x 0,6 до (220 минут возраст)x 0,8. Для 20 летней женщины оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений во время тренировки для сжигания жира будет 120-160 ударов в минуту.
Перед тренировкой не рекомендуется пить кофе, чтобы не увеличивать и без того высокую нагрузку на сердце и сосуды. Также не стоит использовать сильную парфюмерию.
Остаётся напомнить, что только регулярные тренировки полезны и результативны.
Автор публикации
