Сам по себе шпагат не является таким уж необходимым умением. Тем не менее, его популярность очевидна: танцоры, гимнасты, акробаты, спортсмены, девушки из групп поддержки – все используют это умение. О том, как быстро овладеть этим навыком, и будет наша статья.
Прежде всего запомним, что основа шпагата – это растяжка. Поэтому быстрее всего сесть на шпагат получится у более юных спортсменов – их связки более эластичны. С возрастом суставы теряют свою гибкость, связки – эластичность. Но даже если вы не юны и никогда не занимались растяжкой, то мечта о шпагате от вас никуда не денется, просто придётся затратить немного больше сил и времени.
Содержание:
Итак, начнём:
Сперва выберите место для ваших занятий. Это может быть любое помещение или открытая местность, где вы можете выделить себе свободное пространство и заниматься, не опасаясь зацепить или сбить что-либо.
Разминка
Запомните: растягивать не разогретые мышцы нельзя! Вы можете чрезмерно растянуть, или даже разорвать связки и мышцы! В качестве разминки подойдут наклоны, приседания, прыжки на скакалке, танцы. Сделав разминку, можно приступать непосредственно к растяжке.
Растяжка
Заниматься растяжкой нужно каждый день час-полтора. Делая упражнения на растяжку, наибольшее внимание уделяйте мышцам ног, именно на них придётся вся нагрузка. Упражнения следует делать без рывков, медленно и плавно. Следите за осанкой и дыханием.
Упражнения
- Стоя делайте наклоны вперёд. Ноги держите прямыми, колени не сгибайте. Руками тянитесь к полу, стараясь положить ладони на пол.
- Делайте махи ногами. Ноги должны быть прямыми, поднимайте их как можно выше и старайтесь удержать в этом положении. Поначалу будет сложно, но постепенно вы сможете поднимать ногу всё выше.
- Сядьте на пол, прямые ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперёд, старайтесь дотянуться руками до стоп и обхватить их. Носки тяните к себе, а не от себя, как в танцах. Упражнение делайте до лёгкой боли, но не переусердствуйте.
- Встаньте, широко расставив ноги. Наклоняйтесь поочерёдно к каждой ноге, берясь за неё руками и прижимая туловище.
- Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги. Возьмитесь руками за стопы и тянитесь грудью к полу. Спину держите прямой.
Самым эффективным видом растяжки является статическая. Она отличается от других видов тем, что вы делаете упражнение пока не окажетесь на границе боли, достигнув которой нужно задержаться в этом положении на какое-то время. Для начинающих это 15 секунд, опытные спортсмены «держат позу» минуту и больше. В этом статическая растяжка схожа с упражнениями по йоге. Помните: ни в коем случае нельзя растягиваться через боль – можно сильно повредить связки и мышцы.
Хорошо разогрев и растянув мышцы, пробуйте сесть на шпагат.
Начнём с правой ноги (если вы левша – то с левой). Правую ногу двигаем вперед, левую назад. Руками придерживаем равновесие и не даём телу слишком быстро опускаться. Носочками тянемся к полу. Вес стараемся равномерно распределить на обе ноги. Не спешим выпрямлять колени. Постепенно суставы становятся более подвижными и со временем таз сам опустится ниже, ноги выпрямятся. Затем повторим упражнение на левую ногу и на поперечный шпагат. В нижней точке не замираем, а немножко раскачиваемся из стороны в сторону.
Готово!Вы покорили новую вершину, которая ранее была для вас недостижима – вы сидите на шпагате!
И в заключении скажем о противопоказаниях. Нельзя заниматься растяжкой при повышенной температуре, болезни, если у вас больные суставы. Также категорически нельзя этого делать тем, кто перенёс травмы, связанные с повреждением и растяжением связок. Если вы не уверены, можно ли вам делать шпагат – обратитесь за консультацией к доктору.
Автор публикации
