Икроножные мышцы — одно из самых слаборазвитых мест в нашем теле. Внешний вид икр очень взаимосвязан с генетикой — у каких-то людей они от природы крупные, у каких-то тонкие. Именно поэтому Вам нужно понять, что для максимальной прокачки этой области нужно приложить серьезные усилия, но ведь это того стоит.
Как и в любых мышцах, особенность прокачки икр заключается в выполнении силовых упражнений. Всегда нужно помнить, что для качественного воздействия на икроножные мышцы (и на все остальные) необходимо регулировать частоту, объем и технику.
Качать икры лучше в день ног, например, перед основной тренировкой (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы ног) или сразу же после нее. Для максимального увеличения, техника выполнения упражнений должна быть очень медленной (чтобы все время держать Ваши мышцы в напряженном состоянии).
Перечень упражнений на икроножные мышцы
- Первое упражнение — это подъемы на носки сидя (можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях).
- Упражнение сидя очень важно для объема икроножных мышц, ведь таким образом прокачивается камбаловидная мышца, которая дает 3/4 объема икрам.Садитесь на стул, возьмите любой предмет подходящего веса и положите его себе на колени. После чего начните поднимать стопы на носки, удерживая их в верхней точке. Выполняйте подход максимально медленно и плавно, если после 20-25 повторений ноги буквально «горят», значит, вес вы взяли правильный.
- Встаньте носками на платформу (подойдет обычная ступенька или толстая книга), оставив пятки в воздухе. Платформа не обязательно должна быть высокой, 15-20 сантиметров вполне достаточно. Возьмите в руки гантели или положите штангу себе на плечи и начните выполнять подход. Поднимитесь на носочки, держа штангу или гантели, с силой напрягая икры. В конечной точке остановитесь на пару секунд и опуститесь вниз, расслабляя мышцы.
- Встаньте одной ногой на платформу, а другую просто подогните. Возьмите в руки гантель или гирю, после чего начните вставать на носок ноги (стоящей на платформе), тем самым напрягая икроножную мышцу. Сделайте примерно 4-6 подходов для каждой ноги, количество повторений не имеет значения (выполняйте подход до отказа).
Дополнительно можно делать простые, но эффективные упражнения для развития силы ног: ходьба по дому на носках, прыжки со скакалкой и, конечно, хорошая пробежка или езда на велосипеде.
Рекомендации:
— Перед упражнениями обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы.
— Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, тренируйте икроножные мышцы 3 раза в неделю.
— После тренировки не забудьте как следует растянуть мышцы голени.
Икроножные мышцы считаются тяжело накачиваемыми, так как они медленно реагируют на нагрузку и не сразу дают ощутимый рост в объеме. Но если упорно работать и делать правильные упражнения, то результат Вас приятно удивит.
Желаем успехов!
Автор публикации
