Случается, что, посмотрев на свои бедра и голени, Вас охватывает желание сделать свои формы более совершенными, а ещё лучше – избавится от апельсиновой корки. Особенно часто такие мысли посещают девушек летом. Когда хочется открыть ноги и надеть мини.
Упражнения, выполняемые стоя
Несколько простых упражнений помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Они достаточно просты, и не займут много времени. Упражнения выполнять каждый день, если такой возможности нет, то можно обойтись двумя комплексами за неделю. Результат будет заметен после 10-12 повторений.
Перед основными нагрузками можно немного разогреть суставы и мышцы ног, сделав несколько вращательных движений.
Начать можно с приседаний. Ноги расставьте на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе делайте приседание, отводя таз далеко назад, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15-20 раз.
Сделайте максимально низкий сет с широко разведенными коленями. Теперь поочередно поднимайте ногу на носок, и опускайте на пятку. Главное условие – не прогибайтесь в коленном суставе больше 900. Повторите данное упражнение пять раз, меняя ноги, затем делаем небольшой перерыв.
Следующее упражнение называется «плие». Разворачиваем носки и колени максимально в стороны и делаем медленные приседания. В нижней точке замрите и останьтесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. После этого сделайте такой же медленный подъем, и вернитесь в исходное положение.В положении стоя возле стула или другой опоры начинайте медленно отводить ногу назад. При этом должно ощущаться напряжение задней поверхности бедра. Носок тяните вперед, почувствуйте расслабление мышц голени.
Главным условием является контроль дыхания, во время упражнений оно должно быть глубоким и медленным.
Упражнения на полу
Станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу назад. Делайте махи ногой вверх, не сгибая колена. В конце упражнения задержите ногу в наивысшей точке на 5-6 дыхательных циклов, почувствуйте напряжение мышц бедра и голени. Затем повторите все действия с другой ногой
В том же исходном положении согните ногу в колене, и тяните ногу вверх. Затем сделайте 10-12 пружинящих движений. Повторяем данное упражнение пять раз меняя ноги.
Лежа на правом боку, согните левую ногу в колене, и слегка приподнимите её. Делайте подъемы нижней ноги вверх 10-15 раз. Затем перевернитесь на другую сторону. Такие нагрузки укрепляют внутреннюю сторону бедра.
Лежа на правом боку, делаем махи правой ногой в перед и назад, не сгибая колена. После 10-15 повторений меняем сторону. Так можно укрепить внутреннюю сторону бедра.
В заключении укрепим мышцы таза и ягодиц
В положении лежа на спине, ноги согнуты, голени опираются ну стул, поднимите таз на выдохе и останьтесь в таком положении на насколько секунд. Все тело должно быть напряжено, расслабьте только плечи и мышцы шеи. Опускаться нужно медленно, позвонок за позвонком.
Обратите внимание на свое самочувствие во время тренировки. Лучше сделать меньшее число повторений на начальном этапе и постепенно увеличивать нагрузку. Также не стоит забывать об активном образе жизни. Пешие прогулки и танцы благотворно влияют на весь организм, и укрепляют мышцы ног.
Автор публикации
