Эффективные упражнения для талии и боков

naine-sport-piht-jooga-joga-65672398 (1)Осиная талия всегда выигрышно смотрится независимо от параметров фигуры или роста женщины. Ведь даже общепринятые параметры идеальной фигуры могут испортить «жировые валики» на боках.  Конечно, основной причиной их появления является неправильное питание и, как следствие, излишний вес.

Убрать жир с боков помогут специальные упражнения, которые можно выполнять не только в спортзале, но и дома.  Но независимо от того, где вы будете заниматься, перед тем, как приступить к упражнениям следует запомнить основные рекомендации:

  • Выполнять упражнения следует регулярно, как минимум два-три раза в неделю.
  •  Длительность тренировки от 30 до 40 минут.
  • Обязательно отдавать предпочтение только здоровой пище. Конечно, не следует полностью отказываться от привычного рациона или устраивать «голодные дни», но и переедать не стоит.
  • Убрать жир с боков поможет и правильное дыхание во время тренировок. Стоит научиться дышать именно животом, а не легкими. При правильном дыхании в организм будет поступать большее количество кислорода, который еще более эффективно будет сжигать жир.
  • Перед началом занятий, помещение, в котором будет проходить тренировка, рекомендуется освежить и проветрить.
  • Тренироваться следует в комфортной одежде и обуви.
  • Психологический аспект. Необходимо внутренне настроить себя, что для того чтобы сделать талию, потребуется не одна неделя, а иногда и возможно и месяц-другой. Стоит четко усвоить, что это процесс весьма продолжительный.

скачанные файлы

Любые упражнения подразделяются на основные категории: растяжка, укрепление, силовые упражнения. Весьма эффективно будет построить свою схему тренировок, которая будет включать в себя комбинацию всех вышеуказанных типов.

Разминка

Но независимо от выбранной программы, стартовать следует с разминочного комплекса, дабы все мышцы максимально разогрелись и не были травмированы. В качестве эффективной разминки можно использовать следующий комплекс:
291.     Стоим — руки на поясе. Наклоняемся в стороны. При этом одна рука тянется в направлении, противоположному наклону. Минимум по 10-12 раз.
     Сидя, следует одну ногу подтянуть под ягодицу, а другую вытянуть. Руки также вытянуть вперед. Затем следует повернуться в направлении подтянутой ноги и зафиксировать корпус. Выполнить не менее 3 раз.
      Следующее упражнение выполняется стоя с расставленными ногами. Делаются наклоны в стороны, но при этом нога, в направлении которой выполняется наклон, должна медленно сгибаться, а противоположная рука вытягиваться. По 10-12 поворотов.

Основной комплекс упражнений

После разминки можно немного передохнуть ( не более трех-четырех минут), а затем приступить к основному комплексу, направленному на то, чтобы убрать жир с боков и талии. Далее приведен комплекс из основных упражнений, которые способствуют работе, как прямых мышц пресса, так и боковых мышц пресса. Но всегда можно подобрать и свою индивидуальную программу.

·         «Треугольник». Следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч. Обе руки вытянуты в стороны параллельно полу. Затем следует не спеша наклоняться, например, сначала в правую сторону до момента, пока туловище не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом правая рука должна коснуться правой ноги строго ниже уровня колена. А левой рукой следует тянуться в правую плоскость, располагаясь перпендикулярно к другой руке. Зафиксировать тело на полминуты, глаза следует держать открытыми и сохранять ровность дыхания. Так же в другую сторону. Данное упражнение весьма эффективно, чтобы убрать жир с боков, так как полностью задействует все группы мышц пресса.

·         Следующее упражнение поможет сделать талию. Его выполняют сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, при этом упор на руки за корпусом. Цель – коснуться коленями пола в каждую сторону от 10 до 20 раз.

 

·         Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется лежа. При этом следует зафиксировать корпус на каждой стороне, как минимум в течение 15 секунд. Очень результативное упражнение для боковых мышц пресса.

·         Еще одно упражнение, направленное на работу мышц пресса. Следует сесть на пятки, при этом руки держать на уровне груди или на талии, как кому удобнее. Затем слегка приподнявшись на колени, перенести корпус сначала в правую, а затем в левую сторону. Выполнить по 15-20 раз в каждую сторону. Весьма эффективный этап тренировки, так как включат в себя элементы скручивания.

449-2·         Для боковых мышц пресса: лежа, подтянуть ноги к себе, согнув в коленях, а руки сомкнуть за головой. Повороты в сторону, с подтягиванием корпуса и одновременным касанием локтя противоположного колена. Еще один из элементов скручивания, который стоит выполнять от 10 до 15 раз в каждую сторону.

·         Следующее упражнение выполняется лежа на боку. Одна рука упирается в пол, другая – за головой, а ноги согнуты в коленях. Следует поднять ногу вверх, потянувшись за ней всем корпусом, но при этом тело должно оставаться на линии, параллельно полу. И так до 20 раз каждой ногой. При правильном выполнении работают боковые мышцы пресса.

·         Эффективным элементом скручивания станет всем известный «велосипед».

·         Все мышцы пресса затрагиваются и вот в таком интересном элементе, как «звездочка». Лежа на полу, следует симметрично расположить руки и ноги относительно друг друга. Затем одновременно поднять все конечности и зафиксироваться на несколько секунд. После этого, как можно медленнее, вернуть в исходное положение. В этом случае будут затронуты как прямые мышцы пресса, так и боковые мышцы пресса.

skladki-1Если нет возможности полноценно выполнять приведенный комплекс, то в домашних условиях можно использовать для занятий такой тренажер, как «Грация» или самый обыкновенный обруч, которые помогут сделать талию и со временем приведут мышцы пресса в полный порядок.

Получит «жирок на животике» можно быстро и без усилий, а вот избавиться от него весьма и весьма проблематично. Для того чтобы сделать талию стоит приложить немало усилий. Для этого необходимо будет не только пересмотреть свой рацион, но и серьезно отнестись к регулярным направленным физическим нагрузкам.

 

 

3 комментария “Эффективные упражнения для талии и боков”

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *